简介
要想快速获得并长期保持训练效果，以科学的方法进行智慧健身比努力健身更重要。《智慧健身：提升训练效率的健身科学》一书的作者基于多年的研究和实践经验，为训练者提供了使用自身体重或借助一种器械进行高效健身的方法。在《智慧健身：提升训练效率的健身科学》中，作者首先从科学层面上阐述了运动如何影响人体，帮助训练者掌握必要的运动解剖学、力学和生理学知识；然后系统介绍了灵活性训练、核心力量训练和代谢调节训练的益处、原理和训练方法，针对每一种训练都提供了使用自身体重、哑铃、壶铃、药球、瑞士球、沙袋和双臂阻力带的练习，训练者可根据需求自由选择；最后详细讲解了科学训练计划的设计方法。《智慧健身：提升训练效率的健身科学》将有效帮助任何有健身需求的个体提升训练效率、高效达成目标并远离损伤。
作者介绍
皮特·麦考尔（Pete McCall）
PMc Fitness Solutions创始人、总裁，美国运动协会认证私人教练（ACE-CPT），美国国家运动医学学会认证私人教练（NASM-CPT），美国国家体能协会认证体能训练师（CSCS）。
皮特·麦考尔一直致力于健身专业人士资格认证的继续教育，从事相关教学与写作工作。他曾出席世界各地的专业会议，也是少数几位帮助美国国家运动医学学会（NASM）和美国运动协会（ACE）编写培训教材的专业人士之一，并曾参与美国运动协会综合健身训练模型（ACE IFT）的设计工作。
皮特·麦考尔一直与健身行业的主要品 牌及公司保持密切合 作，包括Reebok、24 Hour Fitness和Core Health & Fitness（Nautilus、StairMaster、Star Trac及Schwinn Indoor Cycling的母公司）。他是24 Hour Fitness 的撰稿人和Core Health & Fitness的主教练和教学内容设计者。作为ACE 的发言人，他曾被《华尔街日报》《纽约时报》《华盛顿邮报》《洛杉矶时报》《男士健康》等刊物评为健身专家。
皮特·麦考尔毕业于宾夕法尼亚州的加利福尼亚大学，拥有运动科学与健康学硕士学位。
部分摘录：
运动可以直接影响人体的骨骼，这在传统的训练中却经常被忽视。骨骼系统是人体的支撑系统，它形成一个结构框架来保护其内部的器官。在这个框架中，肌肉、筋膜和弹性结缔组织共同作用，来帮助身体完成各个方向的运动。如果两块骨头相互靠近但不接触，那么它们的相交部位就称为关节。如果关节腔充满滑液，那么这类关节称为滑膜关节。所有关节都具备以下功能：在关节结构的活动度内帮助身体完成各种运动，保持灵活性，或限制某些运动来保持稳定性。可移动关节可以产生运动，而不可移动关节可以支撑结构，它们相互整合协调，以使身体进行有效的运动。
除了骨骼之外，骨骼系统还包括骨骼末端的关节软骨、形成关节囊的结缔组织、纤维膜（如膝部的半月板）和密封在关节囊内的滑液。在关节运动时，这些结构可以避免两块骨头相互摩擦。某些关节是可动的，如髋关节（球窝关节），而有的关节是不动的，如颅骨缝线。骨骼也可以看作一种结缔组织，能够为筋膜和肌腱提供附着点。和身体中的其他组织一样，当遭受外力时，骨骼也会生长或重塑（Neumann，2010）。所以，力量训练可以提高骨密度、使骨骼更强壮，同时也有助于避免关节损伤，如骨折或骨裂。
骨骼的结构和位置有助于消除内力和外力。根据沃尔夫（Wolff）定律，负载产生结构变化。也就是说，不论是久坐不动还是坚持运动，骨骼系统都会适应这些外力。机械信号转导也适用于骨骼结构。不正确的姿势会改变某些关节结构，比如脊柱椎间关节、大腿和骨盆间的髋关节。如果持续给身体施加外力，可以改变骨骼的位置，同样也会改变关节的结构，最终影响关节的活动和功能（Neumann，2010）。
关节周围的肌肉、筋膜和弹性结缔组织，可以在关节运动时控制关节的位置，以保持必要的稳定性，或是使关节在关节活动度内运动。关节最佳的灵活性允许关节在全幅度活动度内无障碍地运动，并且控制不断变化的旋转轴。定期运动和体力活动可以保持滑液的充足以及结缔组织的弹性，为今后长期的生活和运动提供功能保障。与肌肉、筋膜和弹性结缔组织一样，骨骼系统和运动效率的关系为“用进废退”。比如缺乏多向性运动，长期姿势不良或久坐不动，都会改变骨骼的位置，甚至可能导致关节退化，增加损伤的危险。
韧带将骨骼连接起来为关节提供结构支撑，使运动过程变得柔和。但与肌肉和肌腱不同，韧带不具有弹性，也就是说韧带不适合用来拉伸。不正确的姿势或不合理的运动技术，会导致肌肉张力和压力的不平衡，这会改变关节的位置和结构，甚至影响关节的灵活性或稳定性。肌力失衡和错误的关节运动的关系就像是鸡和蛋之间的关系，二者都可能导致受伤。长期进行重复性运动或缺乏运动，会改变肌肉、筋膜和弹性结缔组织的长度与张力关系，从而限制关节的正常活动。同样，久坐不动或姿势不良，也会改变关节结构，从而改变关节周围肌肉的长度和张力的关系。至于是姿势不良导致肌肉缩短，还是肌肉缩短造成姿势不良，目前还没有定论。但无论是姿势不良，还是肌肉缩短，都会增加在运动中受伤的风险。因为一旦关节的结构和活动度发生改变，那些关节周围的肌肉、筋膜和弹性结缔组织的功能也会受到影响。
灵活性最高的3个身体部分：足和踝复合体（实际上包含许多关节，但为了讨论方便，将它们看作一个整体）、髋部、胸椎椎间段（同样包含许多独立的关节，作为一个整体发挥作用）。组成这3个部分的关节，使身体在3个运动平面中运动，这对于人体步态周期至关重要，并能够使其达到最佳的运动效率。如果其中任何一个关节灵活性不足，哪怕只是在某个动作平面上灵活性不足，都可能影响整个身体的结构和功能。如果一个关节丧失灵活性，那么与它相邻的关节也会受到影响，它们的功能也会发生很大的改变。
机械力能够影响身体的所有组织，尤其是肌肉、筋膜、弹性结缔组织以及骨骼，甚至改变它们的结构和功能。定期改变训练内容，或使用不同类型的运动器材，可以增加施加在身体上的机械力的多样性。这对于保持最佳健康状态至关重要。
中枢神经系统 理解了运动如何影响人体的各种结构，现在来看看身体的各个系统在工作中是如何协调起来的。中枢神经系统的感受器发出信号，肌肉接收信号，进行缩短、拉长或控制力量来对外力进行响应。关节周围的肌肉共同作用，形成人体的运动。当关节一侧的肌肉缩短，另一侧的肌肉拉长时，肢体就可以在该关节的活动度内运动了。想想在日常活动中，比如用钥匙锁门，或者从一个房间走到另一个房间，完成这些动作需要动用多少肌群、多少关节？当进行这个动作时，你是告诉你的大脑需要激活哪些肌肉，还是直接告诉大脑需要进行的动作的活动度或动作模式？
运动时，中枢神经系统无法直接判断该练习涉及哪些肌肉。它只能识别特定的动作模式，然后激活这一模式所需要动用的肌群，并使它们协调起来，完成指定的动作。日常生活中，许多动作都是由这些下意识的反射行为来完成的。基于这些动作模式训练的好处之一，是可以发展和完善运动中枢神经系统与肌肉系统的关联性。一旦这些动作成为下意识的反射行为，就可以在做这些动作的同时，专注于其他事情。
中枢神经系统可以感知周围环境的变化，然后选择合适的肌群产生适当的力量来完成运动，这叫作本体感觉（Proprioception）。中枢神经系统、肌肉系统和骨骼系统彼此独立，但又相互依存，从此产生有效的运动。韧带、关节囊、肌肉和结缔组织中的感受器，通常是神经末梢，它们能够提供关节的位置，及其在关节活动度中的动作速度。此外，那些在肌肉和筋膜内的感觉神经，可以检测运动中是否需要拉力或压力。最佳的运动效率是，中枢神经系统接收传入信号后，激活主动肌收缩，拮抗肌拉长，避免在关节活动度内限制关节运动。
