简介
很多人都有可能陷入抑郁状态。抑郁可能来自儿时或者成年后的创伤、失败的人际关系、夫妻离异引发的自我怀疑、问题不断的子女、“压力山大”却收入微薄的工作等。
本书将从接纳承诺疗法、正念、自我关怀、积极心理学、神经科学等视角，重新解读抑郁，帮你了解如何用抑郁来启动积极的生活方式。
抑郁是生活失去平衡的信号，也是行动的号角，它反而可以帮助你创造更美好的生活。本书将通过简单、实用的方法，逐步指导你解决而不是逃避生活中方方面面使你感到抑郁的问题。书中基于接纳承诺疗法和积极心理学的技术和工具，将帮助你制订一些具体的、积极的行动计划，让你避免再度陷入抑郁。
阅读本书，你将学会：
转换视角，以更恰当的方式审视抑郁。
提升自己的活力感、目标感和意义感。
在情绪低落时，仍然活在当下。
在遭遇不完美、挫折或失败时，仍能自我关怀。
抑郁在个人头脑里和现实生活中是如何运作的。
制订具体的、积极的行动计划，避免自己再度陷入抑郁。
更为正念、更加灵活地应对生活中的挑战。
作者介绍
柯克·D. 斯特罗萨尔（Kirk D. Strosahl）
接纳承诺疗法创始人之一，抑郁管理和自杀行为方向国际知名专家。他从事抑郁症患者的心理康复工作长达26年，出版了多本心理学图书。
部分摘录：
生活在现代社会，无论是否做好准备，你都需要应对生活中一系列挑战，既包括重大生活事件（例如离婚、丧偶、创伤、慢性疼痛等），也包括日常生活中持续不断的琐碎烦恼（例如邻里争吵、交通堵塞、吃了不健康的食物导致消化不良、没钱支付账单等），这些都在给我们制造压力。你的任务就是设法应对这些挑战，过上一种有活力、有意义、有目的的生活。
借用一句名言：生活就是一道关卡接一道关卡；你的任务是确保同一道关卡不要一而再再而三地绊倒你。当你在生活中遇到困难时，你的目标是克服困难并与之共舞，这样你才可以继续前行，直到遇到下一个困难。这很像坐在轮胎上，沿着一条河流漂流而下。当遇到巨石和湍流时，你必须放松，让水把你带到下游，相信前面肯定有一片宁静的水域。遗憾的是，这种看法在社会中并不常见。我们被教导的内容与此截然不同：和痛苦的体验做斗争、战胜情绪才能显示我们的坚强。这种观念使我们很容易受到各种问题的困扰，其中就包括抑郁症。
抑郁症的第一个诱发因素是人们必须持续不断地处理生活压力，这是现代生活的重要组成部分。持续的生活压力，无论大小，都会挑战我们解决问题的能力和耐心。在克服抑郁的过程中，你将学会如何识别生活中引发抑郁的危险情境，并从中吸取教训。你越擅长识别和预测引发抑郁的生活事件，就越能熟练地阻断使用无效应对策略的心理过程。如前所述，生活中充满无数具有挑战性的情境、事件和人际互动。在本章，我们将带领你盘点生活中有哪些扳机点会触发抑郁。
生活中的大多数挑战要求我们即使情绪不适，也要想出创造性的问题解决方案。在这个过程中，我们就有可能犯错误。但是，如果你培养了好奇心、开放性和对内心体验的接纳，同时专注于处理和解决手头的问题，你会发现自己潜力无穷。
抑郁症的第二个诱发因素是人们受到社会的教化，自动回避情绪不适。之所以如此，部分原因是早期的学习经验让我们对情绪不适缺乏足够的觉察。我们从小就接收大量社会信息，要求我们控制情绪冲动和行为冲动。如果不按照要求做，就会受到惩罚。气急败坏的父母会用威胁的口气责骂我们：“别哭了，再哭我非揍你不可！”即便有充分的理由哭泣，父母的做法也在暗示我们，哭泣是错误的，如果不想被惩罚，就必须停止哭泣。可以说，这种情绪控制训练贯穿我们整个童年时代。
小时候的一些角色榜样很少给我们示范如何以接纳、开放的态度对待情绪。他们可能已经厌倦了与自己的情绪做抗争，转而使用酒精或药物，或者与人隔绝、暴饮暴食等。他们也可能在患上慢性抑郁症之后，通过药物治疗、漠视问题等方式应对挑战。
我们还学会了另外一种回避方法——尝试错误。如果我们发现某种反应有效（例如，如果不拨打电话，自己就不会心烦意乱），接下来我们就会再次做出这种反应。我们不一定能够意识到“虽然某种反应可能在一种情况下有效，但不能保证它在所有情况下都有效，下次就未必有效，相同的情况也未必有效”。用ACT的专业术语解读：“我们没有认识到，情绪回避可能短期有效，但是长期有害。”我们不一定是有意去尝试错误，而是在获得语言使用能力时（无论是说话等外部语言，还是思维等内部语言），也学会了迅速内化各种各样的规则。事实上，大多数社会教导的规则都抗拒改变，即使遵循这些规则会导致灾难性的结果，我们也很少去改变规则。
当遭遇生活挑战时，要想保持灵活的姿态，我们需要从心理规则中抽离出来，仅仅将其视为规则，而不让规则支配我们的行为。这样我们才能占据有利地形，选择真正有效的问题解决策略。对抑郁症患者来说，我们很喜欢用这样的比喻：如果生活压力和日常烦恼是火柴，那么遵循社会灌输的规则、怂恿情绪回避和行为回避则是汽油。
在这一章中，你有机会审视自己当前的生活中有哪些风险因素，然后去思考并理解自身有哪些力量在回避这些风险因素。要想超越抑郁，需要练习一些技巧，帮助你迅速识别并拒绝使用那些短期有效、长期无效的悲伤缓解策略。
火柴：应对重大生活压力和日常生活烦恼
无论是应对重大生活事件，还是处理日常生活琐事，都会给我们带来压力，让我们感到痛苦。描述这种短期症状的专业术语是“恶劣心境”，在应对各种生活挑战时，几乎每个人都遭遇过恶劣心境。
当遭遇恶劣心境时，你的所作所为将决定你的情绪走向。常见的无意识反应通常遵循情感回避规则，让你专注于控制或消除痛苦的想法、感受、记忆或身体症状。然而，ACT从根本上认识到，你不能仅仅通过回避或假装痛苦不存在等方式来控制或消除痛苦。那样痛苦不但不会离你远去，还会变本加厉、卷土重来。一旦控制无效，你会慢慢陷入抑郁麻木的状态。当大脑的有限资源消耗殆尽时，这种抑郁麻木状态是唯一的避风港。
面对情绪困扰，另外一种应对方法是“梳妆打扮，优雅起身”，让自己振作起来，“回到游戏中”，去做对自己重要的事情。可以说，这是一种接近问题、直面问题的解决策略。去体验某个时刻能够体验到的各种感受，去做某个时刻对你来说重要的事情。你的目标不再是控制或摆脱情绪；与之相反，你以情绪为指引，去发现对自己重要的事物。之所以去感受情绪的痛苦，不是因为你有残疾或有缺陷，而是在那种情况下有一些事物对你非常重要。如果你愿意去做对自己重要的事情，那么情绪痛苦就是你的朋友，而不是你的敌人。当然，这说起来容易做起来难。事实上，“梳妆打扮，优雅起身”的反应方式需要运用大量的正念技能，去接纳痛苦的、不想要的内心体验，并按照符合个人价值的方式行动。这是脆弱的人类超越抑郁的必由之路！
第一步是要觉察到你正处于选择的十字路口，或者说正处于人生的十字路口，你接下来的行动是决定后续长期感受的重要因素。有些十字路口非常明显，例如失去工作、与伴侣分手、成为犯罪或虐待的受害者、爱人离世、失去房屋赎回权等；有些十字路口则比较模糊，它们非常琐碎且时常发生，我们称之为日常生活烦恼，顾名思义，就是日常生活中不断出现的小麻烦：烤焦面包、孩子乱发脾气、同事说话尖酸刻薄、忘带午餐、收到银行欠款通知、轮胎漏气、约会迟到等。
日常生活烦恼让人很受煎熬，当我们试图持续回避或压抑日常琐事引发的情绪反应时，尤其如此。采取“战斗”策略可能会产生意想不到的后果，例如更加生气、产生更多的情绪反应等。这样做还会导致更强烈的麻木感，希望迅速从中抽身。这两种做法都会损害我们的人际关系和问题解决能力。让我们来看看三种常见的生活事件，它们都让人处于关键十字路口：人际丧失、创伤压力和健康问题。
人际丧失
有时候，失败的情感会让人抑郁。我们看看鲍勃身上发生了什么，可以了解人们在生活中很容易做出错误选择。
鲍勃的故事
鲍勃是一名内科医生，47岁，在医学院学习期间被首次诊断患有抑郁症。由于当时专业训练很严格，他长时间得不到充足睡眠，因此出现挂科，开始对医学失去热情。 尽管情非所愿，他从医学院毕业后还是与恋爱多年的女友结婚。他的妻子是一个很有活力的人，也非常爱他，两人生活的头几年似乎很幸福。后来鲍勃实习期结束，到一个小镇执业。他致力于为农村病人提供服务，因为那里医疗资源短缺，但让他没想到的是这份事业让他的工作时间比过去更长。 他和妻子养育了两个孩子，妻子经常抱怨鲍勃对提高婚姻质量不感兴趣。鲍勃觉得自己越来越受排斥，又无力解决这个问题，最终他和妻子、孩子的距离越来越远。他开始晚上喝酒，这让他感觉比较放松。起初，喝酒似乎给了他一点活力，他开始可以和妻子聊天、和孩子玩耍。但是喝酒让他很难集中注意，于是他开始无休止地观看电视上的体育节目。 鲍勃每天起床之后就去工作，每天从早干到晚。当妻子带着孩子离开，去邻近城市和父母一起居住时，鲍勃感到很惊讶。几个月后，有同事关心鲍勃，跟他说，“你状态很差，看起来很累，整天宿醉未醒的样子，你应该去看医生”。这让鲍勃再一次处在选择的十字路口，但是这一次他做出了不同的选择——寻求帮助。 创伤压力
生活充满挑战，从童年开始累积的创伤，让人类在面对抑郁时更加脆弱。有一项大型研究调查了童年期遭遇的不良事件（包括父母离异、家庭暴力、身体虐待、情感虐待、性虐待、父母滥用药物、父母入狱、父母患有精神疾病等）对成年期心理健康和身体健康的影响（Felliti et al.，1998；Dong et al.，2004）。研究者惊讶地发现，不良事件发生率非常高，而且大多数人在经历不良事件时从未得到任何帮助。安娜的故事为我们提供了一个案例，说明要克服创伤后的情感障碍非常困难。
安娜的故事
安娜是家里第一个上大学的，她聪明而且勤奋，虽然只在暑假上学，但是三年就完成了本科学业。她的童年时代和青少年时代多灾多难：父母在她孩提时代离婚，母亲在她十岁时去世。十几岁时，祖父被谋杀，大学一年级约会的时候她又被强暴。考虑到研究生毕业可以让自己有更多的就业机会，所以她没有歇息片刻，就报名入学。 安娜想交朋友，但和同龄人不同的是，她的社交时间很少。关于自己过去的麻烦，她没有跟任何人提起，她认为所有的不幸都是自己的错。在研究生班，她异常努力，把大量精力花费在儿童福利事业上，还把钱寄给因公致残的父亲。晚上，她上网冲浪、看恐怖电影、玩在线视频游戏，直到精疲力竭，趴在桌子上睡着。安娜的睡眠饱受噩梦侵袭，当醒来时，她感到胸口阵阵疼痛，这让她很担心。肩膀和脖子上的紧绷感，也让她每天都很烦躁。 随着时间推移，她发现自己很难集中精力学习，开始逃课、缺考。安娜的成绩开始下降，她的专业导师叫她参加一个会议，这让安娜处在选择的十字路口上，她可以选择做一些积极的事情来应对日益加重的抑郁。她决定阅读导师推荐的一本自助书籍，并承诺如果感觉不太好，会在一个月内预约学生健康服务中心的辅导老师。 健康问题
另一种导致抑郁的常见原因是行为方式不健康。在我们的社会文化中存在一种误解——健康是自然现象，不需要刻意追求，遇到健康问题就去找医生，他们通常能妙手回春、药到病除。
实际上，决定健康的是行为和社会因素，而非寻求医疗救助。能让我们身心愉悦的事情其实都需要努力——吃好喝好、锻炼身体、睡得踏实、培养良好的人际关系等，概莫能外。卷入不健康的行为是回避或控制悲伤情绪的常见模式，乔的故事显示了采取这种策略的长期代价。
乔的故事
乔一直纠结于自己的不合群，认为自己是一个怪人。在青少年时期，只要在社交场合，乔就会玩手机，或者在餐桌旁发愣，能借口离开就离开。乔喜欢烹饪，认为自己是一个“吃货”，吃可以缓解情绪，这样的应对方式也拓展到其他生活领域，包括学习、玩电子游戏、感到孤独时。 到大学后，乔的体重已经超过了300磅[1]。大四时，他遇到一个心仪的女孩，为了取悦对方，他减了不少体重。后来他们结婚，但是婚后一年，乔的体重又恢复到从前。妻子嫌他太胖，对他的饮食习惯意见很大，特别是乔晚饭后控制不住自己吃冰激凌。最终，她有了婚外情。晚上，乔搬到另外一间卧室，吃零食、听音乐，回避被拒绝的痛苦情绪。 当被诊断出高血压和高血脂时，乔感觉更加难受。他找借口不去教堂，除了重大节日之外，避免家庭聚会。他宁愿待在家里看电影、听音乐、吃垃圾食品。乔不想被妻子拒绝，不想从医生那里听到坏消息，也不想担心自己的身体，这一切都让他更加失望。 一天深夜，乔胸痛难忍，妻子带他去急诊室，他被诊断为心绞痛，并被告知需要减肥和改变饮食习惯，否则可能心脏病发作。那天，乔发现自己处在选择的十字路口上。第二天，他告诉妻子自己想找一个心理医生，帮助自己改善生活。 可以看到，鲍勃、安娜和乔都在刻意回避痛苦的问题给自己带来的消极影响——直到意识到解决方案无效，至少不是他们真正想要的问题解决方案。虽然他们在健康、人际关系、工作和娱乐方面的价值都非常鲜活，但是他们的行为驱动因素是消极回避而非积极参与。正如大多数抑郁症患者一样，这三个人都决定寻求专业帮助改善自己的生活。在咨询师的帮助下，他们学习使用本书所教授的许多技能。他们学会如何转过身来直面自己的抑郁，让自己每天都有点滴进步。