简介
《戒糖：改变一生的科学饮食法》内容简介：“戒糖”是不是不吃糖？从科学理解糖在体内的代谢原理，为你积累“戒糖”基础知识。 此外，还将为你提供食品标签怎么看、4种不同热量需求的美食食谱、喝了不发胖的甜蜜饮料、正确的买菜顺序等实用科学饮食解决方案。学会用一种审慎的态度看待糖，逐渐养成受用一生的健康饮食习惯。 《蛊惑世界的力量：可卡因传奇》内容简介：“它的香味近似于刚刚收割的稻草和巧克力混合起来的气味。” 听起来如此迷人的古柯，却可以引发战争、促成侵略，令政客蒙羞、使监狱人满为患，造就亿万富翁，也夺去成千上万的生命。 本书作者多米尼克·斯特里特费尔德，以惊人的胆识只身一人前往贫瘠、恶劣、血腥的蛮荒之地，与数名恶贯满盈的大毒枭深度接触，从而得到大量真实生动的新鲜资料，揭开古柯种植和可卡因加工的神秘面纱。 《醉酒简史》内容简介：醉酒是普遍存在的一种现象，世上几乎所有文化中都存在狂欢豪饮的情况。天界诸神钟爱饮酒，人间智者苏格拉底千杯不醉，强权人物彼得大帝、亚历山大大帝在酣醉中征服世界。希腊人用醉酒考验自控力，北欧人视它为诗歌的源泉。 酒能给君主带来快乐，也能导致他们垮台；它是伦敦穷汉、美国西部牛仔的慰藉，也是他们贫穷的根源。对政府来说，酒既是骚乱的起因，也是财政收入的手段。酒是教士的必需品，也是救世主的鲜血。醉酒是瘟疫和杀手，也是上帝的礼物；醉酒是感知上帝存在的方式，也是神一样的存在。 马克围绕醉酒展开了有趣的讲述，以不同地区和不同时段的醉酒故事，展示了一幅奇特有趣的人类个性文化图谱。 《上瘾五百年》内容简介：这是一部瘾品文化史的经典著作。烟、酒、茶、咖啡、鸦片等精神瘾品，在历史上的力量有多大？它们为何有合法与违禁之分？是什么力量将瘾品流行推动为规模庞大、模式各异的商品贸易？本书从社会与生物学的角度对咖啡、烟草、茶叶、鸦片、可卡因等影响精神状态的瘾品进行了历史性的梳理考察，逐一展演它们如何被发现、交易与图利的过程，追踪出大众化瘾品进入全球贸易主流的来龙去脉。书中综合心理、药物、权力、经济、文化、生态等个领域讲述瘾品历史，内容有趣，视野广博，令人眼界大开。 《糖的故事》内容简介：英国皇家文学院院士詹姆斯·沃尔韦恩依据详实的史料，从贸易史、殖民史、战争史及经济史等维度，阐释了糖为什么能从中世纪只有王公贵胄才能享用的奢侈品演化成了日常生活中普通的食材；为什么糖给人类带来愉悦的同时，却又成为破坏生态环境，耗尽资源，威胁人类健康与生命，甚至也是引发战争的关键因素；为什么在21世纪糖仍然是造成多种疾病肆虐全球和许多人流离失所的推手；为什么面向21世纪，仅仅开征糖税不能有效解决上述问题。 《盐糖脂 ： 食品巨头是如何操纵我们的》内容简介：一个美国人平均每年摄入33磅奶酪、70磅糖，8500克盐，是建议摄入量的两倍。这些物质并非来自餐桌上的调料瓶，而是年销量高达一万亿美元的加工食品的“贡献”。 在《盐糖脂》中，普利策奖获得者、调查记者迈克尔·莫斯揭开了背后的故事。读过这本书后，你眼中的营养标签将不再只是标签而已。 《好习惯的秘密》内容简介： 面对饮食失调、失眠、拖延等问题，我们往往深陷其中却迟迟不能做出改变。你想改变不理想的生活状态，拥有健康、高效、愉悦的生活吗？ 改善生活其实很简单，本书提供了具有实践性及可行性的方法，帮助我们循序渐进地重塑自己的饮食、睡眠、工作等方面的习惯，让我们找到最适合自己的方法，养成好习惯，收获饮食健康、睡眠良好、不再拖延的愉悦生活。 《健身食典：针对中国健身者的运动营养指南》内容简介： 本书从“人类营养学”、“六大营养素”和“制定专属健身饮食方案”三个方面，对运动营养学的主要内容进行了系统介绍，帮助读者快速掌握前沿、专业且实用的营养学知识，从而为自己或他人制定有针对性的健身饮食方案。 健身讲究“七分吃、三分练”，科学的饮食搭配可以使我们的健身效果事半功倍。期盼本书能够帮助大家纠正错误的饮食观念，抛弃偏激的减肥方法，并引导每一位对运动健身感兴趣的人进入神奇的营养学世界。 《“坏”食物真的坏吗？》内容简介：黄油、肉类、蛋黄、盐、麸质、酒、咖啡、无糖汽水、味精……那些被认为“坏”的食物真的坏吗？其实，很多食物并没有你想象中那么不健康。通过对营养科学研究的全盘梳理和理性分析，你会发现，我们不应该因为不必要的担心而特意避开某些“坏”食物，因为它们事实上并不坏，关键在于适量。找回生活的乐趣吧！
部分摘录：
健康饮食，才有好皮肤 通过吃来获得好皮肤虽然并不是一个严谨的命题，但是反过来看，如果吃不好就很难有好的皮肤，那么合理饮食是高颜值的一个必要但不充分的条件。毕竟皮肤的状况可以说完全取决于基因、营养、环境损伤、情绪和压力控制以及外在的养护这几个方面。所以吃得正确的确是皮肤抗糖化的关键步骤——只有健康的身体底子才能展示出有底气的颜值。
皮肤本身之所以长期被放在对颜值有重要影响的地位，其中一个重要的原因就是它是人体最大的器官，也是唯一的屏障。皮肤是一个名副其实的内外夹击的重要界面，因此对于环境的任何风吹草动，最快感知的就是它，做出反应的也是它。外界对皮肤的主要刺激来源于三个方面：紫外线、粉尘污染、空气温湿度（见图2–1）。首先，紫外线会对皮肤造成氧化和加温的双重破坏，而我们的皮肤老化也来源于日光造成的光老化和细胞自然衰老两部分，因此防晒是保护皮肤最基础的一步，也是最可控的那一部分。其次，空气中的污染物和灰尘也会给皮肤带来挑战，造成皮肤表面的角质层代谢不畅，从而堵塞毛孔，造成痤疮、闭口粉刺等问题，因此适度清洁就是维护皮肤健康的第二步。最后，空气温湿度也会直接影响皮脂腺的油脂分泌和皮肤天然保湿因子对水分的驻留能力，对空气温湿度不适应可能会造成所谓的水油不平衡，因此做好皮肤屏障的辅助修护——适时给皮肤补充水分，然后再用油包水质地的乳霜锁住水分的护肤程序，是我们力所能及的部分。
图2–1 外界对皮肤刺激的三大来源
这是维护皮肤健康的几条对外的基本原则，那么对内呢？对内皮肤承受着血液中各种营养物质的滋润和冲刷，这里顺带提一下医美界的“皮肤中胚层疗法”——模仿血液，直接利用微小的针把各种配比好的营养输送到真皮和表皮间供结缔组织使用。而结缔组织中的各种弹性蛋白和胶原蛋白以及透明质酸就能非常直观地维护皮肤的健康和美观，相当于内支持不足就靠外力来补。可以理解为，血液中的营养物质是滋养皮肤最直接的通路。因此提倡通过饮食得当、适度运动维持良好的血液循环，其实就是理想的“内部美容”大计。
如果血液本身携带的营养物质不够“给力”，甚至携带了很多有害物质，皮肤很快就会表现出干燥、暗沉、脆弱、敏感、长痘痘、起皱纹、下垂等你能想到的拉低颜值的特征。这与我们的饮食、运动还有情绪有着直接关系。抗糖饮食能与颜值扯上关系，正是缘于皮肤这个最大屏障对高血糖的反馈如此明显。
从内部环境和外部环境两方面因素来看，我们可以发现“年龄”是独立于两个因素之外的一个不可控因素，所以不要再把“年老色衰”放在心上了。毕竟谁都会老去，而年龄的增长也是一个自然并且可以舒心接受的过程。所以要想保持好的皮肤状态，我们需要做的是优化外部环境和内部环境的健康状况，而不是逆转年龄装嫩，坦然而理性的心态也是保证皮肤健康的重要环节。
虽然高糖化会显著影响真皮层中各种支持皮肤弹性的蛋白质的活性，但是“糖化”并不是皮肤长出痤疮、皱纹和褐色斑或者变黄的唯一原因，所以我们的饮食也不能仅仅考虑“糖”这个单一因素。综合来说，饮食对皮肤的影响主要体现在以下几个方面：
1.充足的营养素让皮肤有足够的材料和动力去新生和修复；
2.充分的抗氧化物让皮肤抵御伤害；
3.合适的血糖量让皮肤细胞健康生存而不过度“糖化”。
以上三点就是饮食能给皮肤带来的三种直接影响。由此可见，“糖化”只是其中之一，而且并不能直接推论出吃糖越少，我们的皮肤就越好。但是反过来说，血糖升高的确会给我们的皮肤带来不利的影响。所以要想获得更加年轻和有抵抗力的好皮肤，整体高质量、热量适度的饮食才是关键。我们的关注点也不应该只有“吃糖”是多还是少，而是整体对血糖的控制，这也就是为什么没有任何一种食物能预防疾病，但是每一种食物都或多或少会对疾病产生影响。
适度热量+全面营养素=有利于身体内部环境健康的饮食=好的血液支持=大概率优异的皮肤状态
饮食高质量的意思是“在每天适合自己的总热量中，选择营养密度最高、最接近天然食材、最多样化的食物结构”。这样做的目的有很多，比如尽可能避免高热量和过度饮食带来的过高的氧化压力，以及从多样化食物中获取尽可能多的抗氧化物和营养素，以此帮助我们的身体建立好的内部环境，抵抗外部环境的挑战。而尽可能减少游离糖和快消化碳水化合物的主要意义则在于，让血液长期保持在一个血糖稳定的状态，这样血液在流过真皮层下的微血管时，就不会对其中的各种胶原蛋白和弹性蛋白“下狠手”糖化。要知道，糖化后的胶原蛋白和弹性蛋白不仅丧失了对皮肤的支持和缓冲能力，让皮肤变得塌陷和脆弱，而且因为糖与蛋白质发生了“美拉德反应”，表皮下还会产生那些黄黄的颜色，犹如皮肤下的蛋白质和糖混合后被烤箱烤了一下。随着年龄增大，糖化反应积累多年后，我们的皮肤会越来越暗黄，而且多了去不掉的斑点，因为它们都是血液里的糖长期冲刷的痕迹。
而戒糖对皮肤的健康和美观的影响远不只帮助皮肤减少过度的糖化反应，它还能帮助我们在有限的总热量“容积”下，尽可能摄入更多含有其他有益营养素的食物。比如没有糖的番茄炒蛋比放了很多糖的版本热量更低，你可以多吃一点而不用怕热量过高。所以在保证热量限制的情况下，戒糖实际上是一种提高饮食质量的行为，对于我们遵循“营养素充足”的原则也是有利的，毕竟减少“空热量”是现代人饮食中的一个重大诉求。
第二点是关于血液中抗氧化物与皮肤对抗自由基的理论，我在这里不展开解释个中的复杂机理。简而言之，自由基是身体内氧化呼吸反应必然产生的一种物质，它的“杀伤性”很强，经常会攻击细胞中的DNA（脱氧核糖核酸）和蛋白质等大分子，从而导致细胞凋亡，进而出现肉眼可见的损伤以及衰老。比如日照过度带来的氧化压力，就会让我们产生皱纹，皮肤弹性降低，这些都是活跃的自由基攻击皮肤的胶原蛋白，以及杀伤真皮层的细胞造成的结果。但是身体的氧化反应不仅是我们细胞使用能量时必需的“燃烧”过程，而且自由基的杀伤力对抑制肿瘤细胞、调控免疫力也发挥着复杂作用，所以我们不能认为自由基是坏东西，我们饮食的目的也不是去除所有自由基。正确而合理的态度应该是，我们需要让体内的自由基可控地为我们服务，因此我们需要摄入足够多的来自天然食物中的抗氧化物，比如说橙黄色蔬菜里的类胡萝卜素，还有蓝紫色蔬果里的原花青素，全谷物里的维生素B和维生素E，以及动物性食物中丰富的矿物质。只要这些营养素来自一个同样复杂而且成熟的机体（无论是动物还是植物），它们的含量就基本处于一个合理的范围，不仅可以较好地搭配，也可以很融洽地融入我们的饮食。根据这个逻辑管理饮食的话，富含大量游离糖的食物显然并不属于任何一个我们觉得“自然”的体系，所以“戒糖”实际上也有助于我们提高整体膳食的质量。
只要懂得运用上述的膳食搭配原理，其实距离戒糖的最后一个饮食建议就非常近了。我们要在“美容饮食”中把糖单独考虑进去，因为过多摄入的糖分会跑到血液里升高血糖，然后高血糖会肆虐它流经的每一寸组织并糖化“当地”的细胞和组织。如果我们皮肤下的胶原蛋白和弹性蛋白被糖化，也会出现类似自由基过多而造成的伤害。所以我们对糖化的态度与对自由基类似，即希望这个过程是可控的。
糖化是必然的过程，我们的血液里不可能没有葡萄糖，哪怕完全不吃碳水化合物，身体也会很费力地制造出葡萄糖，同时带来一定的副作用。所以这也是绝大多数医生和营养师不建议用“生酮饮食法”（一种几乎戒断碳水化合物，用脂肪提供能量的极端饮食模式）来达到戒糖目的的原因。我们的身体并非被设计成这样运作的，而强行让身体用脂肪（酮体）供能，不仅在饮食上会遇到很多困难，也会时常面临“不可持续”的问题。要想管理好血糖，我们需要关心的依然是单糖的多少，总碳水化合物的多少，总热量的多少。这三点就是能左右饮食相关血糖水平的主要因素，就像明星饮食戒律所传达的那样，我们要戒掉含有添加糖的饮料和甜品，限制高糖分的水果和酸奶。实际上这个戒律仅仅符合我们控血糖的第一步——对单糖的限制。而实际上，能直接转化成血糖的不仅仅是单糖，很多碳水化合物、脂肪和某些氨基酸都可以在体内被巧妙转化成葡萄糖，从而使血糖升高，这就是为什么总体的碳水化合物甚至总热量都要考虑进去。这些我在后面章节会有更详细的介绍。
你可以顺便思考一下，为什么肥胖会是2型糖尿病的独立风险因素？一个人如果完全不吃含游离糖的食物，但是因吃下去的总热量超标而趋于肥胖，他依然有更高的概率患上2型糖尿病。所以我一直倡导的不是戒断糖本身，而是审慎地看待所有的空热量和会提升血糖的饮食组成。读完本书，读者们一定会对这个结论有更加深刻的理解。