简介
无论你是刚开始职业生涯，还是正在努力寻找并实现自我价值，进入成年人的世界，都可能会让你感到无所适从。 面对很多以前能忍则忍的小事，不再能够控制自己； 越来越多需要烦恼的事情，总是处于不开心的状态； 对自己的状态极度不满意，却又不知道如何改变； 总是用愤怒表达自己，向无辜的父母、朋友、同事发泄情绪； …… 这是因为你正在经历巨大的生活变化，此时你会感到压力，你需要情感上的灵活性来达到你的目标，成为最好的自己。利用这本书中的技巧，你将学会控制你的情绪习惯，不再感觉被困住，并发现什么是对你真正重要的。
作者介绍
【美】 拉腊·菲尔丁（Lara E. Fielding） 哈佛大学心理学博士，心理学家，专门研究认知行为疗法、辩证行为疗法、接受和承诺疗法、正念减压、正念认知疗法，以及它们在情绪失调问题上的应用。 加州大学洛杉矶分校的心理学家，在佩珀代因大学教育与心理学研究所担任兼职教授。在加州的贝弗利山有私人诊所，专门治疗那些因情绪失调而挣扎的年轻人。她经常向社区的临床医生提供培训服务，曾在《赫芬顿邮报》《心理中心》和YouTube上分享她在私人诊所里所传授的技能。
部分摘录：
束缚我们的情感习惯 重复做的那些事情造就了我们。因此，优秀不是一种行为，而是一种习惯。
——亚里士多德
那是一个星期二的晚上，11点47分，我的来电显示上第三次出现了杰西卡的名字。电话辅导是她治疗计划的一部分，所以她打来电话也不是什么稀奇的事。由于担心缺乏情绪调节技能可能会使患者的情况恶化，我曾有意识地邀请我的治疗客户在努力锻炼这些技能时积极寻求帮助。当杰西卡第三次打来电话的时候，已经是深夜了。
我对杰西卡再次打来电话的担心源自两个方面。第一，这是她第三次打电话给我，那天早些时候，我们已经进行了两次情绪调节技能的练习。但她有一个更加不利于健康的习惯需要解决：她倾向于寻求大量的安慰，这常常导致她与朋友和亲人的关系破裂。杰西卡最深切的愿望和治疗目标是建立更好的关系，克服她对被遗弃的深深恐惧。我们一致认为，要想做到这一点，她必须学习如何更有效地进行内部调节，而不是过分依赖外部安慰。
在那一刻，我低头看了看手机，不得不做出选择：要么接电话，缓解杰西卡的绝望情绪，同时消解由我自己的同情心带来的困扰，但这肯定会强化她寻求安慰的倾向；要么不接电话，但这有可能引发她产生最黑暗的被遗弃感。我坚信，通过之前的电话，我们已经复习了三项她以前曾成功使用过的情绪调节技能，因此，我没接电话。我必须让她有机会实践她的技能，让她意识到她可以自主处理情绪问题，而不需要诉诸她以前的情感习惯。第二天，当我在会议上看到她时，她说，虽然我没有接她的电话，但她似乎没有那么沮丧了。她笑了笑，接着说道：“是的，我知道，我掌握了技能。”我们愉快地击掌庆祝了一下，继续进行下一个话题。
从成年的那一刻起，我们就会被赋予一项新的任务，要做一个合格的大人——承担责任，这是我们在这个星球上实现自己理想生活的代价。一路上，我们都会面临许多抉择，就像那天晚上杰西卡和我所面对的一样。在潜意识中，我们试图以一种特定的方式回应、接触和参与这个世界。我们是应该跟随内心的冲动，去倾听情感的需求？还是做出一些更有利于实现长期目标、建立理想生活的决策？有时候，我们需要倾听、顺从自己的情感；而另一些时候，我们要选择以另一种方式作出回应。正是通过不断平衡这两种选择，我们才能够定义我们的人生道路。
我们是拥有习惯的生物 像我的许多客户一样，杰西卡在建立成年生活的过程中经历了艰难的过渡期。对她来说，迈入大学校园生活是一个转折点，揭露了那些会阻止她进步的情感习惯。她所做的一切并没有错，当我们陷入困境时，寻求帮助并不是坏事。杰西卡只是在做她父母一直鼓励她做的事情，所有合格的父母都会鼓励孩子主动寻求帮助。但是我们在生活中总会面对升级版的问题，杰西卡也是一样。由于情况发生变化，那些过去能够帮助她渡过难关的方法不再有效了。
人类最基本的自动反应过程构成了我们情绪和动机的基础。我们都容易陷入这些陷阱，因为人类天生就有形成习惯的能力。在很大程度上，习惯使我们的生活更加容易。我们不需要花精力思考我们每天重复从事的平凡工作，不需要在每次上车的时候都重新学习如何开车。你可以一边刷牙一边想别的事情，也不必为了穿上裤子而绞尽脑汁，这节省了你的内部资源！我们的大脑能够将有意识的、有目的的活动转变为习惯性的、自动化的活动，这种能力越强，大脑就越有发挥创造力的空间去解决问题和完成新的任务。习惯是一个很好的解决方案，能够提供我们需要的效率！
人类天生倾向于做更多让自己感觉良好的事情，也会自然而然地逃避让自己感觉不佳的东西，而习惯就是这样形成的，十分简单。但这种简单意味着，任何一种思考或行为，只要能以某种方式减少不适或增加快乐并随着时间的推移而不断得到重复，都可能成为一种习惯。一旦某种习惯根深蒂固，它就会像一条机械化的反应路径，让我们自动朝着一个方向行进。我们会无意识地建立联系，然后某个行为就会变成一种由直觉驱动的应激反应。
更不利的是，当我们的行为、思维和感觉模式变得越来越像一种自动反应的习惯时，它们会不再受到我们意识的控制，事情似乎“就这么”发生了。杰西卡并不是有意要反复打电话或发短信给我，她只是在求助于一种陈旧的寻求安慰的习惯。
习惯模式的自动化程度不断加深，会让我们很难认识到它的本质。我们几乎不会注意到曾经能够满足我们需求的东西现在已经不再起作用。我们陷入了死循环。在我们开始深入探究之前，我们并不了解自己的想法，也没有朝着我们的目标前进，我们只是停滞不前、丧失斗志。这听起来像你吗？
暂停。花点时间考虑一下你为什么拿起这本书。你在生活中的哪些方面会有这种被困住、失去动力的感觉？请在你的笔记本里写下你的答案。
解决方法成了问题本身 经他人推荐，埃迪找到我来治疗他的重度抑郁症。他正与所有典型的情绪低落症状作斗争：丧失兴趣、感到疲劳和思想消极，有时他会不想再活下去。他的状态很差，以至于他每天都在急切地想让自己感觉好一点，而不是更差——睡觉、吃垃圾食品、玩游戏，或者只是看着电视放空。他很孤独，但社交场合会使他焦虑不安，所以他避开了不太熟悉的人。简而言之，埃迪的生活正在被他的情感习惯所消耗，他解决内心不适的办法成了问题本身。
情感习惯是一种为了得到即时满足而牺牲长期目标的思维和行为方式，也许能让你从生活的痛苦中获得短暂的解脱，但也需要你为此付出沉重的代价。滥用药物、吸烟、不健康饮食可能是最明显的例子。但是事实上，任何旨在减少不适或增加幸福感的思维和行为方式，一旦开始妨碍我们去做真正重要的事情时，都有可能成为问题。
功能何在？ 我们并不能将情感习惯一概而论地定义为“好习惯”或“坏习惯”。在本书中，我们关心的习惯是那些旨在增加舒适度、减少不适感，却破坏了你真正的目标和理想成年生活的习惯。更微妙的情感习惯会悄悄地出现在你的身上，它们往往看上去像是所有正常人都会做的事情：谁没有沉迷过流媒体电视、迷失在社交媒体中，或偶尔沉溺于食物或饮料呢？真正的问题不是你做了什么，而是习惯的目的或功能开始破坏你的状态。
即使是看似“好”的习惯，也会成为由情感驱动的行为和思维模式，阻止我们追求一种充满活力和满足感的生活，完美主义、过度的优柔寡断和工作狂都是很好的例子。我们都喜欢自己精神满格，呈现出自己最好的状态，并享受成功带来的鲜花和掌声，但当我们过度依赖这些能够让我们自我感觉良好的情绪时，也会出现问题。不愿意体验不确定性和失望情绪，会让我们盲目地追求快感，而不是真实的想法。
暂停。你是否已经意识到自己的一些习惯可能会让你在短期内感觉良好，但却对你实现长期目标没有什么帮助？请把这些习惯记在你的笔记本上。
通过浏览妮娜的社交媒体主页，我们发现，她有一份值得骄傲的工作，也常常能与帅气男友面带微笑地共进晚餐。她看上去的确是人生赢家。但随着焦虑和易怒情绪的不断侵入，妮娜以前的情绪控制习惯开始失去效用。她的男朋友担心她的情况会越来越糟，于是在他的坚持下，妮娜找到了我。
她冷淡而拘谨地走进我的办公室。作为一名心理医生，我的工作就是通过情感暗示，了解他人的需求。但我很难理解妮娜的想法。在我们沟通的过程中，我发现这是妮娜情感习惯的一部分。她追求完美主义、关闭情绪信号，这有助于她缓解令自己不舒服的焦虑和沮丧情绪。
小时候的妮娜了解到，如果她努力学习并且表现出色，就可以躲过她过度紧张的父母那似乎永远不会停止的唠叨。于是她呈现出了一种假象，让他们放松了下来，也为自己赢得了自由，能够做自己想做的事情。你能看到她的这种行为模式是如何得到巩固的吗？表达感情会让她因父母的关注而感到窒息，而隐藏自己的焦虑则能够获得赞美和做自己喜欢的事情的自由。在她成年以后的世界中，这一点可以被解读为“亲密的关系都会让我感到窒息”。
当曾经有效的方法失去效用 对妮娜来说，表现出有能力的样子不管在学校还是在职场中都很重要。但当她升职后开始一份新工作时，她的习惯并没有那么有效。妮娜面临的最直接的问题是她在社交场合中不断加剧的焦虑。完美主义也许对于完成熟悉的工作和维持现状很有效，但却是社交方面的杀手。
在社交场合中，人们会喜欢你，并不是因为你做了什么，而是你让他们产生了怎样的感觉。而妮娜那略带冷漠的完美主义虽是由她内心的焦虑所驱使，但却会被她的新同事们解读为“难以相处”。仅仅表现自己的工作能力是无法让她与同事们建立情感纽带的。这使得他们对她的态度不是很友好，他们当然也不愿意在她过渡到新岗位时给予她所需要的支持。显然，所有的这些都加剧了她的社交焦虑！
随着时间的推移，我们形成了自己的情感习惯模式。在某些时候，这些模式发挥作用完全是为了让我们能感觉好一点，或者满足我们的需求。但当我们面临巨大的生活压力或转变时，它们却不再发挥作用，这很令人烦躁。想想你在生命中的什么时候会面临最多的压力和转变？是的，当你迎接一个新的开始的时候！新的学校、新的工作、新的恋情、新的公寓……在你生命中的这些时候，一切都是全新的、不断变化的！
转变本身就是一种压力，因为改变需要我们的自我调节能力，所以我们的习惯需要常常更新。如果你平时去的杂货店经过了重新装修，里面的商品不再按照你熟悉的位置摆放，这多烦人啊？最开始的几次，你可能会下意识走到产品原来摆放的位置，但现在你不得不停下脚步，转身，找到现在农产品的摆放位置。你必须适应杂货店的新环境，生活也是这样。然而，在生活中，这些变化是不断发生的，而且更加微妙。因此，我们并不能明确自己停止、改变和适应的需求。
暂停。你能意识到自己最近需要应对的一些变化（或者改变的需要）或者生活压力吗？请把这些写在你的笔记本里，以便自己能够意识到可能对自己产生影响的环境因素。
由于对环境的变化不够了解，我们很多时候只是注意到事情并没有按照我们眼中“理所应当”的样子顺利进行。所以当我们没有取得进展，或者因为没有达到期望而感觉很糟时，我们该怎么办？很多时候，我们会在曾经有效的方法上压下双倍的赌注，就像有轻微的强迫症一样，你可能会更多地尝试让你感觉更好，或者至少不会让你感觉更糟的习惯，并希望它们能再次起作用。但在某些时候，你会发现曾经有效的方法带来的效果越来越不明显。
事实上，你为了应对情绪问题所采取的行为常常会引发一个新的问题。在家的时候，杰西卡通过家人和朋友的安慰来解决情绪问题的方法是十分有效的，但到了大学里，这种习惯会给她造成更多的孤独感和疏离感。同样地，在学校和一些熟悉的工作上面，妮娜的完美主义是有效的，但这种习惯让其他人不敢与她接触，而这只会加重她的社交焦虑。埃迪对社交场合的回避和不良的生活习惯在短期内可能会起作用，但却会使他的抑郁情绪和焦虑症状恶化。你明白我的意思了吗？很多时候，解决方法会变成问题本身。
在本书中，你将了解一些常见的情感习惯模式，也能够学会如何识别自己的模式。