简介
你可曾停下手中忙碌的工作，拿出十秒钟，感受和吸纳一下即使在*普通的一天里发生的某个积极的瞬间？也许是最爱的那件毛衣带来的舒适，也许是一杯咖啡带来的愉悦，或是一个朋友带来的温暖，又或是完成一项任务带来的满足感……这些美好事物根本不需要你花费巨资才能得到，但充分利用这些美好瞬间，却能让你的大脑变得更加发达，变成一个自信的、惬意的、满足的、拥有自我价值感的，并且能感受到别人关心的大脑。本书的主题非常简单：用日常的积极体验背后隐藏着的能量去改进你的大脑——进而改善你的生活。本书将教会你将各种转瞬即逝的体验转化成对神经网络的持续改进。只需每天进行几次，每次十几秒钟，你就能学会如何吸纳正能量，而这将自然而然地给你的内心带来更多的喜悦、宁静和力量。
作者介绍
里克·汉森（Rick Hanson）
美国知名神经心理学家，临床心理学博士，自我导向型神经可塑性研究领域权威专家，现任加州大学伯克利分校至善科学中心高级研究员。
汉森博士从1974年开始冥想，并在世界上多个冥想中心任教。他曾担任灵岩冥想中心董事达九年。他曾多次受邀在美国国家航空航天局(NASA)及牛津大学、斯坦福大学、哈佛大学等名校演讲。
他还是《纽约时报》畅销书作家，作品被翻译成多种语言畅销全球，其中《冥想5分钟，等于熟睡一小时》曾以25种语言出版，本书英文版自2013年10月出版以来已被译为14种语言。
部分摘录：
建立顺应性偏向 我们在第2章中曾经说到，消极偏见具有五个特点，它会使你：（1）对环境中的挑战做出反应；（2）甚至在安全的环境中也感到不安、不满、不踏实；（3）从坏经验中过度学习；（4）变得更易对反应性敏感；（5）即使在警报解除后也要很久才能回到顺应模式。对这些特点我们并非完全无计可施。
随着时间的推移，内化积极体验真的可以将大脑的消极偏见转变为顺应偏向（responsivity bias），这种顺应性偏向具备五个完全不同的特征，能够帮助你保持关切、坚强、健康和快乐。第一，在受到挑战时是进入顺应模式还是反应模式，取决于被编排到你的大脑中去的是什么。反复内化积极体验，可以使你建立起内在力量，在面对生活的挑战时不会感到恐惧、沮丧或忧虑。第二，内化积极体验，可以一遍又一遍地向你展示此刻你基本上还是不错的，而且你的内心永远有属于感谢和快乐的空间，可以让你知道有人在关心你，你是有价值的。第三，积极体验的增多和内在力量的增强，能阻止消极体验潜入你的思维并在你的大脑当中扎根。随着精神花园里的鲜花越来越多，留给野草的空间就会越来越小。第四，正如我们在前面所看到的，你要让大脑对积极体验敏感，就要把它打造成好体验的维可牢。第五，如果你已经变得压力大、伤心、不高兴，那么只要确保自己在过程中开诚布公，就可以开始内化积极体验，并启动摆脱反应状态的康复过程。而且，在内化积极体验的过程中建立起你的内在力量，你的身体复原能力也会逐渐增强，你的思维也会越来越以一种根本性的平和、满足和爱的感觉为中心，概括来说就是你会更快速地从消极体验中复原。
内化积极体验能够带你回家，回到你与你自己的体验之间那种令人舒服的亲密感中，回到对生活充满自信的开放态度中，回到一种相信自己有能力控制甚至驾驭自己的思维的信心中。反应性的东西可能还是会找上门来（我就是这个情况），但是你将越来越能够将它控制在一个顺应性的框架中。母亲去世时，我感到悲伤而迷惘，但这些感觉就像广袤天空中的几团暴风雨云一样，而这个天空就是接受、感恩以及对家人的爱。即使大脑的其中一个操作系统亮起红灯，另外两个也依然闪着绿灯。举例来说，你可能会担心突如其来的账单（避免伤害系统），但也很开心能有一份稳定的工作（寻求回报系统），同时又感受到了来自伙伴的支持（亲附他人系统）。
即使在条件恶劣的情况下，你依然可以采取大自然赋予我们的一些力所能及的简单行动，来削弱红色、强化绿色，并找回你的静息状态——这样的行动包括缓慢地呼气，或者回忆某个让你感到坚强的时刻，或者回味某种身体上的愉悦感，或者想想某个关心你的人，感受一下对自己的爱。这些并非什么奇幻治愈术，但是只要你付出时间和努力，经常实践这些方法，那么确保你大多数时间都处于大脑顺应模式的静息状态就是再自然不过的了。
对大多数人来说，宁静、满足和爱是三个非常重要的目标。它们是美好人生的奖赏和果实。另外，在经验依赖型神经可塑性的作用下，这些体验成了改造大脑的一个强大的方法，一条绝佳的路径。每当你内化一种安全感、满足感或关联感，这种感觉就会对大脑中的顺应回路产生刺激，而神经回路一旦受到刺激便会变强。借用一句藏语民谚，所谓内化积极体验，就是“以果为因”（taking the fruit as the path）。所谓幸福，无非就是一些巧妙的途径。
吸收精华
·大脑进化经历了三个阶段——脑干、大脑皮层下区域以及大脑皮层，这三者与人类进化过程中的爬行动物阶段、哺乳动物阶段和灵长动物阶段有着不那么紧密的联系。与此进程相平行，迷走神经的两条分支也渐渐发展起来。
·随着大脑的进化，大脑满足人类三个核心需求——安全感、满足感和关联感的能力，也相应地通过避免伤害、寻求回报和亲附他人这三个操作系统发展起来。
·人类大脑的三个系统有两个根本设定，即顺应模式和反应模式。当你体验到核心需求被其中任意一个系统所满足时，大脑就会回到静息状态，此时它是绿色的，处于顺应模式。这种内环境稳定的状态，即大脑的大本营，在此状态下，你的身体可以自我供给、自我修复。与此同时，你的精神也处于一种大体平和、满足和被爱的状态当中。虽然你还是要经受生活中的各种挑战，但你会用一种潜在的安全感、满足感和同情心去面对这些挑战。
·当大脑呈现绿色时，你不会被威胁、损失和拒绝所干扰，因此厌恶、贪婪、执拗等没有确实的基础。在顺应模式里，造成我们有压力、焦虑、易怒、被强迫、不满、悲伤、伤害、妒忌或与人冲突，即让我们遭受痛苦的燃料是很少甚至完全没有的。
·当你体验到某个核心需求没有被满足时，在消极偏见的作用下，你的大脑会迅速转变成红色，出现战斗/逃离/僵化这一反应模式。在这种超饱和设定下，身体资源被消耗殆尽，一些身体建设项目被搁置。在红色模式中，你的大脑被恐惧、沮丧和伤心所占据。
·爬行动物、哺乳动物、灵长动物和人类祖先通常会长时间处于顺应模式当中，但这不时会被短暂的反应压力打断，随之而来的是一个长时间的顺应复原期。现代生活用它无处不在的从轻度到中度不等的压力源，打破了这一古典模式。结果就是，反应模式成了许多人的正常模式，人们形成了一种慢性的内心流浪状态，这不仅对身心健康有害，也会对人际关系造成影响。
·内化积极体验能够将你从反应模式当中拉出来，并强化大脑的顺应能力。当你把一种潜在的力量和幸福感糅进大脑中时，幸福感会变得越来越无所保留，越来越少依赖于外部条件。你会意外地发现，作为美好人生重要目标的平和、满足和爱的体验，实际上也可以成为实现目标的强有力的手段。