简介
我们都知道，每个人都有自己的个人心理边界，一旦被别人跨越边界，或是我们自己试图突破底线，就会引发痛苦和焦虑的感受。心理边界受到尊重对于幸福感、力量感和身体健康来说都是很关键的。无论是亲密关系中的边界、工作生活中的边界还是自我和外面这个信息爆炸的社会的边界，都需要我们有意识地精心维护。
《建立边界感》以瑞士心理治疗师尼克·布莱泽设计的自我边界意识训练为基础，通过8周的理论指导、日记练习和音频练习，将看不见的心理边界形象化，完成对自我边界的塑造和强化。跟随本书的指导，56天之后，你将构建一座稳固而美丽的内心花园。
作者介绍
尼克·布莱泽（Nick Blaser）博士是一位精神病学家、心理治疗师和意识研究者。除了多年进行心理治疗临床工作外，他还对个人边界做了系统的研究，在瑞士巴塞尔创立了边界意识应用研究中心，并在德国、瑞士和荷兰举办各类研讨会和培训。他结合正念减压疗法独创的自我边界意识训练，帮助众多参与者重塑心理边界，找回了属于自我的生活。
部分摘录：
理论指导 自我边界的功能 保护功能
德国社会学家沃尔夫冈·索夫斯基（Wolfgang Sofsky）在《隐私的防护》（Verteidigung des Privaten ）一书中写道：“除了轮子、犁和笔以外，墙是人类最重要的一项发明。墙制造了距离，并且保护人们不受侵犯。”（Sofsky，2007）在听到“边界”一词时，我们首先想到的就是保护。但接下来我们会看到，边界还有其他几个重要的功能。
还是先来谈一谈边界的保护功能吧。自我心理边界能够保护我们免受哪些伤害呢？回想一下内心世界的精神要素，我们必须保护自己免受陌生的表象、个人经验、感受、信念、任务和责任的影响。其中，首先要避免受到他人带来的负面影响；这些负面影响就是那些令人感到内疚、沮丧、筋疲力尽的毁灭性的感受、表象和经验。
过滤功能
边界负责将表象、经验和感受区分为令人沮丧的和鼓舞人心的、令人筋疲力尽的和给人带来力量的、阻碍性的和支持性的。我们曾将内心世界比作花园，而花园的大门就是一个过滤器，可以将我们不希望见到的闯入者挡在外边。如果我们能够有意识或无意识地激活这个过滤器——也就是说，如果我们能够自己控制花园大门的开和关，那么自我边界就能够给我们提供一种内部安全感，让我们得以不受外部环境的影响，从而感觉良好。每个人都对内部安全感有着深深的渴望。这也许是因为，我们曾在母亲的子宫里待了很长时间，身体就是在那时体会到了内部安全感。
很多人不知道，自我边界的过滤功能其实涉及两个方向。自我边界不仅负责调节从外部到内部的信息传递，也负责调节由内到外的信息传递。令人感到沮丧的阻碍性的感受和表象应该留在自己的内心世界中，不能将它们不计后果地暴露出去，更不能让它们进入他人的内心世界。而那些给人以力量的、支持性的、可爱的、温暖的、热情的、有趣的、动人的、滋养心灵的感受、表象和经验，当然可以继续传递出去。关于自我边界从内向外的过滤功能，之后会有一个专门的练习来阐释。
分辨自身与他者的功能
自我边界能够让我们区分哪些感受是自己的，哪些是他人的。我们要怎样才能知道，哪些感受来自外部，哪些感受本就属于现在的自己呢？这就像是花园里的一株植物，我们可以知道关于它的很多事：它是由我们亲手种下的吗？是在什么时间、什么情况下种的？它是被其他人带到花园里来的吗？是有人特地把它送给我们，还是无意之中把它种在了我们的花园里？我们稍后将会看到，这种分辨能力在共情中扮演着十分重要的角色。
自我边界是发生交换的地方。在这里，自我的感受离开了内部空间，他人的感受则进入到这个内部空间。当一种感受进入内部空间时，内部的心理系统就会增加一些东西，整个系统也会因此进入运动状态，直到创造出一种新的平衡。因为我们同外部世界及身边人的交流是持续不断的，所以必须想办法不断平衡内心世界中的精神元素。这种自我调节能够使我们的内心世界达到一种和谐状态。因此可以说，自我边界直接参与了自我调节的过程。
凝聚功能
自我边界也可以将内心世界的所有精神元素凝聚在一起，这在心理学上被称作“容纳”（containment）。包含各种感受、经验、表象和信念的内心世界塑造了“自我”。如果没有对内部空间的清晰界定，自我意识就无法产生。只有清楚地知道，哪些东西属于自己，哪些东西不属于，才能对自己有“自我”认知。很多人会发现，人们可以通过强化自我边界的方式增强自我意识。
之前的花园比喻仍然可以很好地解释这一点：“自我”的发展在时间上是一个连续不断的过程。花园里有一棵已经矗立了20年的桃树，饱经风霜，生命力依然顽强。尽管这棵树多年来一直在生长，而且每个季节看起来都不一样，但它始终都是桃树。表象、感受和个人经验在空间上的排列也能够让我们了解事物在时间上的发展历程。
内心世界的大小
自我边界决定了内心世界的大小。研究者对数百个自我边界三维可视化案例的研究表明，内心世界的大小在人们出生时就已经确定了，并且人与人之间相差不大（Blaser，2014c）。如果在孕期存在一些阻碍内心世界健康成长的情况，孩子出生时的内心世界可能会较小。在成长过程中，内心世界的大小也会改变。实验结果表明，人在抑郁消沉时，内心世界会变小。抑郁、消沉的人只愿意蜷缩在自己的内心世界中。多亏有了想象力的力量，我们才能使自己的内心世界大小恢复如初。
最后，我想再次提醒你注意，人类拥有一种特殊的感知器官。这种感官让我们可以感知到身边其他人的自我边界。我们能够感觉到，对方是敞开心扉，还是自我封闭；也同样能注意到，对方内心花园的篱笆是密不透风，还是留有缝隙，可以让其他东西渗入。
下面这个例子可以解释这种观点：
威尔玛在城里目睹了一起交通事故，事故中有人受伤。事故现场非常惨烈，威尔玛很高兴自己立刻就找到了经验丰富的人帮忙处理现场。这样一来，她在离开现场时，就不会感到良心不安。到家后，她感到自己有一种与人交谈的强烈需求。尽管自己并没有意识到这一点，但她其实是想要尽快摆脱这些让人不舒服的感受、表象和经验。她很清楚自己可以给哪位朋友打电话。很显然，她选择了一位愿意让别人越过花园的篱笆、进入自己内心世界的朋友。
威尔玛是怎么知道这一点的呢？人类可以在不知不觉中感知到他人的自我边界。我们不但能知道它是不是密不透风，还能知道它有没有被翻新过，是吸引人还是令人反感，是厚还是薄，是高还是低。
自我边界意识能够让我们对内心花园的篱笆进行自主设计。我们也可以让身边的人按照我们的意愿感知到花园的篱笆。在求职面试中，我们内心的边界看上去常常是开放的、严肃的；而当深夜走在一条黑暗的巷子里时，它看上去则又高又厚，具有保护性；在生日聚会上，它看起来又是有趣的、令人愉快的。
音频练习2-准备
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在第2周的课程中，你将会进行一项新的想象练习：想象自己把注意力集中在不同的空间位置。正如本周音频引导中所说，在做这个练习的时候，你可以站着，也可以起身走动。当然，这并不是必需的。在站立和行走的过程中，你可以对“注意力的空间移动”这一概念有一些更深的体会。这就像是先想象自己说了什么，然后大声说出来。说话和来回走动这样的身体动作有助于加强想象练习的效果。随着这8周的训练不断深化，你将不仅仅在想象中，也确实在心理内部空间中走动。你可以从内部空间的中心地带走到入口的大门处，也可以从自己内心世界中的一段过往经历走向他人的内心花园。刚开始，你也许会觉得这有些奇怪，但一段时间过后，你可能就会越来越喜欢这样做了。我们在内心世界中怎样有意识地转移注意力，会影响我们与自我边界的关系。
日记练习2-准备
作业：这个练习请你每天做1～5次，每次都要在脑海中想象自己处在他人的陪同下。想象有一个人对你有着积极的看法。现在，你正在和这个人一起从外部看向你的内心世界。
很多人对自我形象的认知都是扭曲的，饱受这一扭曲认知所带来的痛苦。他们从小就听别人说自己又笨又蠢，于是便不知不觉地接受了他人的看法，认为自己在外人看来确实又笨又蠢。这种思维模式在大脑中塑造了一条强大的神经通路；一旦接受了他人的看法，这条通路就会自动被激活。无论对方是谁，这条通路都会指引他们走向一而再、再而三的自我贬低。
这个练习能帮助你识别并破除人际交往间的这种思维模式，更重要的是，能够用积极正面的新观点取代它。神经生物学家将这种对原有情感和人际关系的思维模式进行重新学习的能力，称为“神经可塑性”。即使是相当高龄的人，其大脑也能塑造新通路，拆除旧通路。如果并没有遭受到扭曲的自我形象认知所带来的困扰，这个练习也可以让我们更加深入地了解他人是如何看待我们的。
这个练习还能使我们意识到，深陷这样的人际交往思维模式，始终关心他人对自己的看法，这种情况出现得有多么频繁。你很可能现在才注意到，其实你经常用他人的眼光来打量镜子、橱窗或车窗玻璃上映出的自己。你可能也会发现，自拍、在社交媒体上发自拍，都表达了一种愿望：希望有人站在你身边注视你、夸奖你。如果这种愿望和相应的行为被过分夸大，那么自我认知就会带上自恋的色彩。自我感知有6种形式，通过来自外部的他人进行自我感知只是其中的一种。这一点在后边的课程中还会讲到。
现在，我们已经到达了第2周培训课程的结尾。希望你能享受做练习的过程，也希望你能获得新的经验和新的见解。
作业：这个练习请你每天做1～5次，每次都要在脑海中想象自己处在他人的陪同下。想象有一个人对你有着积极的看法。现在，你正在和这个人一起从外部看向你的内心世界。
