简介
本书10个章节，对应10个减肥法则。全书科学分析了发胖的原因和常见的关于减肥的错误认知，带来不用节食、不用运动，还能顿顿有肉吃的幸福减肥饮食方法，并结合非常实用的营养学小知识，帮助更多人提升减肥速度和效率。这是一本轻松有“稚感”的减肥书。每个知识点讲解简短精干，并配以小插图，使阅读更加轻松有趣。
作者介绍
田珂。NAFC美国国家健康认证协会营养教练，CISN注册国际高级营养师，亚太营养师学会认证营养师，中国保健协会减肥分会体重管理师，“荔枝微课”百万人气导师，“千聊女子大学”签约讲师，“狐狸体态”创始人，2019年知识付费名师年度榜单排名前50。
部分摘录：
为什么少吃多动却瘦不下来
减过肥的人都知道热量平衡理论，认为少吃多动才是减肥的真谛。每天拿着减肥App计算热量，坚信只要能减少500千卡，一周后就能瘦1斤！这听起来好像很有道理，但真正成功的人少之又少。据统计，用计算热量的方法减肥95.4%是失败的。这是为什么呢？
人体是一个复杂且精密的机体，新陈代谢也并非是一道简单的3-2=1的减法题。不同食物的摄入，对身体所产生的影响是不一样的。它们通过不同的方式影响着身体的激素水平，而这就关乎你的食欲和燃脂激素的正常分泌。
并且，计算热量会让很多人进入拼命节食的误区之中。长期过低的热量摄入，会直接造成基础代谢损伤。而基础代谢率，我们都知道，就是单位时间内人躺着不动也会消耗的热量。提高基础代谢率对减肥而言至关重要。基础代谢率下降，就意味着哪怕你和从前吃的一样多，也会更容易发胖，这就是有些人会越减越肥的原因。所以，像节食这种限制热量摄入的减肥方式，也许短期来看是有效果的，但这种效果很难长期维持，因为你不可能一辈子都不吃饱。
长期限制热量摄入还会使大脑感到更饿，导致食欲大增。这是因为节食使身体的瘦素水平下降，瘦素是调节饥饿感的激素，瘦素水平下降会使你常常处于饥饿状态，更加渴望食物。相信很多减肥的人都体会过无法忍受美食的诱惑，从而进入“暴食—节食—暴食—节食”的恶性循环，严重的甚至会导致身体食欲调节系统彻底紊乱，引发报复性的暴饮暴食或者厌食症。
而且，限制热量摄入还会抑制非运动性活动产热（NEAT），也就是说，没有足够的热量摄入，人会变得更懒，从而本能地减少消耗量，因为身体会想尽一切办法来保留住你的能量。所以节食减肥的人常常会感到无力，不想活动。
2 你无法准确计算摄入的热量
首先，通常你在App、网站、书籍等媒介中查询到的某种食物的热量数据，只是这种食物在实验室中测量出的平均值，无法准确代表食物的热量，就好比生活中没有任何两块猪肉的肥瘦是相等的，自然热量也不会相同。除了新鲜食材，你常常看到的食品标签上的标记误差也非常大。美国食品药品监督管理局（FDA）允许食品标签上标注的热量有20%的误差。也就是说，一袋标有200千卡热量的零食可能只有160千卡热量，也可能会有240千卡热量。同样的食物，热量的差距很可能超过100千卡。
其次，加工方式对热量的实际吸收率也有着不可忽视的影响。煎、炸、煮、炒、蒸等烹饪方式对食物的热量都有影响，比如一块生南瓜热量是23千卡，而煎南瓜的热量则提升到103千卡。而且，熟食比生食可吸收的热量更高，比如你吃八成熟的牛排就比吃三成熟的牛排吸收的热量高。
再次，个体吸收率差异也很大。热量的吸收通常是由实验室仪器测量出来的，但人不是机器，每个人的消化能力、吸收能力、代谢能力和肠道菌群等都不一样，这些都会影响人体真正的热量吸收。比如，肠道当中“肥胖菌”厚壁菌多的人比正常人平均每天多吸收150千卡热量。
最后，在计算热量这件事上，几乎所有人都会下意识地低估自己的热量摄入，也就是说，实际上摄入的热量要远比自己计算出来的热量多。哪怕是专业的营养师也会在计算热量时平均低估30%。
3 你无法准确计算消耗的热量
首先，如同在网站等渠道查询到的食物热量不准确一样，你在平时运动所用的App、跑步机、运动手环等设备上看到的热量消耗值也是根据实验室或大数据统计出来的平均数值，误差可达20%～80%，与个体实际消耗并不一致。
其次，你用公式计算人体基础代谢率的数值也并非准确。人的个体差异很大，体脂比、器官尺寸、基础体温和遗传差异等都会影响每个人的基础代谢率。哪怕是同一个人的基础代谢率也并非是一个恒定值，它会受激素分泌、情绪、压力水平，以及生活作息的影响而发生变化。比如，女性在生理期时，身体激素的变化会大幅影响基础代谢率，热量波动达100千卡都属于正常情况；熬夜也会对基础代谢率产生直接影响，熬一晚通宵所带来的后果就包括第二天热量减少消耗5%～20%。
再次，你在平时计算一天消耗了多少热量时，常常会忽略食物热效应。简单地说，人为了咀嚼、消化食物，并将食物分解、吸收需要额外消耗热量。这种现象就是食物热效应。蛋白质类食物热效应是最高的，为20%～35%；碳水化合物类食物热效应次之，为5%～15%；油脂类食物热效应为3%～5%。
而且，热量的消耗还会受环境的影响。人在冬季的平均代谢水平会高于在温暖的季节；人在高海拔地区的热量消耗也多于在平地地区，因为高海拔地区普遍气温较低，人体需要更多的热量来供热。
遗传基因的差异也会影响热量的消耗，这是无法精准计算每个人消耗多少热量的主要原因。
所以，计算热量的减肥方式基本都会以失败、反弹告终，它并不是一个长期有效的减肥方式。食物的热量只能作为一个粗略的参考，因为人体远比你想象得复杂，热量消耗不是只用简单的公式就能计算出来的。人吃东西，不是只摄入了热量，还摄入了对身体更重要的营养物质，所以你应该关注的不是热量的数值，而是热量的来源，即食物的质量。试想一下，吃1000千卡热量的糖果和1000千卡热量的蔬菜，哪个更健康，更有利于减肥？答案大家肯定都知道。所以，只关注热量进出，不考虑食物种类、分解速度、能量利用方式、营养成分，以及对人体激素、新陈代谢的影响的减肥，是效率极差的减肥方式。
